Zrobiło się mi się dziś nieprzyjemnie chłodno, mimo lata… kiedy robi mi się zimno zawsze na myśl przychodzi mi składnik mineralny – żelazo.  Czy mam go wystarczająco w diecie?

 

  • Jego niedobór obniża zdolność ustroju do utrzymania właściwej temperatury ciała, czyli  częściej odczuwa się zimno.
  • Osoby aktywne fizycznie, dzieci, ze względu na intensywny rozwój, mogą odczuć jego niedobór poprzez zmniejszenie wydolności organizmu,  zwyczajnie – mogą „nie mieć siły”.
  • Niedobór również zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych ze skórą, zwiększa podatność na zakażenia i odporność. Według badań naukowych, osoby, które często mają infekcje grzybicze ( np. kobiety ciężarne) mają również niższy poziom tego składniki we krwi.
  • W czasie ciąży może powodować: poronienia, porody przedwczesne i zwiększoną umieralność niemowląt.
  • Zaburzenia funkcji układu nerwowego (produkcja osłonek mielinowych, przemiany i funkcje serotoniny i GABA)

 

 

Żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego , ale też roślinnego, z tymże

w formie niehemowej, która jest znacznie mniej przyswajalna niż postać hemowa (obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego).

Niestety natura nie jest tak Chojna, nie całe żelazo z posiłków jest wchłaniane. Istnieją czynniki, które wpływają na ograniczenie przyswajalności żelaza. Należą do nich między innymi:

– fityniany, polifenonole (nasiona zbóż, kawa, herbata, )

– taniny (kawa, herbata

– wysoka zawartość tłuszczow w diecie,

– wapń, cynk, mangan, fosfor – nabiał

– błonnik.

 

Natomiast mamy wpływ na przyswajalność tego składnika na przykład,

– dbając o produkty bogate w witaminę C (grillowany indyk z surówką z papryki i brokułu)

– mocząc lub czekając na kiełkowanie nasion zbóż a także roślin strączkowych i zbóż

– poprawiają również kwasy organiczne (kwas mlekowy – ogórki, kapusta kiszona) , kwas foliowy, miedź.

 

Uwagę na ten składnik powinny zwrócić osoby, które nie jedzą mięsa, ponieważ dieta wegetariańska i wegańska może dostarczać odpowiedniej ilości tego składnika, ale musi być koniecznie odpowiednio zbilansowana i przemyślana. Często wśród osób, które eliminują mięso z diety bez przyjrzenia się swojej codziennej diecie narażają się na poważne konsekwencje zdrowotne wynikające z niedoboru żelaza.

 

Podsumowując:

– dbaj o produkty spożywcze, które są bogate w witaminę C (porzeczka, papryka, kapusta, cytrusy, brokuły)

– spożywaj produkty fermentowane np. ogórki kiszone lub kapustę

– nie pij herbat do i bezpośrednio po posiłku

– unikaj czerwonego wina

 

A teraz kilka ciekawostek:

Z badań, w których wykazano, że długotrwały deficyt żelaza prowadzi do adaptacji ustroju, wyrażającej się wzrostem jego przyswajalności oraz zmniejszeniem strat.

Diety wegetariańskie – Zawartość żelaza w nich nie rożni się znacząco od jego zawartości w dietach tradycyjnych ( z mięsem). Różnica wynika z jakości żelaza, które w tych dietach (opartych na produktach pochodzenia roślinnego) występuje w formie niehemowej. Innymi słowy – diety bezmięsne mogą być zbilansowane.

 

Wziąwszy ten fakt pod uwagę, Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia (National Insititutes of Health / United States Department of Health and Human Services),  zaleca, aby rekomendowana zawartość żelaza w dietach wegetariańskich była 1,8 razy wyższa niż w tradycyjnych,

co powinno pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek, z kolei Australijskie Normy sugerują, aby dzieci na diecie wegetariańskiej spożywały 80% żelaza z pochodzenia innego niż mięsne.

 

Narażenie na niedobory żelaza wzrasta wraz ze wzrostem ograniczeń pokarmowych. Może to prowadzić do anemii, osłabienia systemu immunologicznego oraz upośledzać wydajność fizyczną organizmu.

Największe ryzyko niedoboru żelaza mają kobiety i w wieku rozrodczym oraz ciężarne, a także dzieci, ponieważ ich zapotrzebowanie na ten składnik jest większe. W związku z tym w dietach wegetarian każdego dnia powinny znaleźć się roślinne źródła żelaza, np. nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, kasze, jak i produkty wzbogacane w żelazo oraz bogate w witaminę C, czyli warzywa i owoce.

Więcej na smakfit.pl

Reasumując  – bez mięsa naprawdę „da się żyć” i  to zdrowo. Sama jestem tego przykładem i moja decyzja wynikała z prostej przyczyny – mięso zwyczajnie przestało mi smakować. Rozumiem ludzi, którzy mięso jadają, aczkolwiek z doświadczenia ze swoimi Pacjentami wnioskuję, że społeczeństwo spożywa go bardzo dużo co globalnie wpływa to nie tylko na stan zdrowia populacji, ale i dramatycznie niszczy środowisko (produkcja mięsa)

Advertisements